Comer un pequeño puñado de frutos secos al día está relacionado con un menor riesgo de depresión

Una ración de frutos secos al día podría ayudar a mantener a raya la depresión.

Según una nueva investigación, una porción de nueces (30 gramos) por día se asocia con una reducción del 17% en el riesgo de depresión.

Un pequeño puñado de nueces, o 30 gramos de nueces, equivalen aproximadamente a:

Los hallazgos del estudio se publicaron el 26 de julio en la revista Clinical Nutrition.

Para el estudio, los investigadores examinaron datos de la cohorte UK Biobank, una base de datos en línea de registros médicos y de estilo de vida.

A partir de esta base de datos, se incluyeron en un análisis comparativo a más de 13.500 británicos sin depresión o uso de antidepresivos entre 37 y 73 años entre 2007 y 2020.

Las personas en el estudio que consumieron una porción de nueces diariamente tenían menos probabilidades de haber desarrollado depresión en el seguimiento, aproximadamente cinco años después.

Los hallazgos no indican claramente por qué los frutos secos se asociaron con este riesgo reducido.

Sin embargo, los investigadores y expertos especulan que los nutrientes protectores de las nueces desempeñan un papel.

Sus resultados también sugieren que la probabilidad de desarrollar depresión también es menor entre los adultos del Reino Unido con un peso saludable, un estilo de vida saludable y un estado de salud general saludable.

"Las investigaciones emergentes están descubriendo la profunda influencia de nuestros hábitos alimentarios en nuestra salud mental, señalando particularmente una fuerte conexión entre el intestino y el cerebro", dijo Kelsey Costa, dietista registrada y consultora en nutrición de la Coalición Nacional de Atención Médica.

"Estos hallazgos subrayan el potencial de nuestras elecciones dietéticas para controlar nuestra salud mental, destacando el papel fundamental de la nutrición en nuestro bienestar psicológico", le dice a Healthline.

Sin embargo, es importante resaltar que se trata de un estudio prospectivo que busca resultados durante un período de tiempo determinado.

"Como tal, los resultados sólo pueden establecer una correlación (no una causalidad) entre el factor y el resultado", dijo la Dra. Gabrielle Lyon, practicante de medicina funcional, fundadora de Muscle Centric Medicine y autora del próximo libro, "Forever Strong: A New , Estrategia basada en la ciencia para envejecer bien.“

La causa o etiología de los trastornos del estado de ánimo es multifactorial y rara vez puede reducirse a un solo factor, añade.

Por ejemplo, el Dr. Lyon dice que las personas que comen más nueces también pueden adoptar otras conductas que promuevan la salud, como el ejercicio y una buena higiene del sueño, lo que también reducirá su riesgo de sufrir trastornos del estado de ánimo.

"Si bien el estudio no explora las razones de la correlación entre el consumo de nueces y un menor riesgo de depresión, las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las nueces pueden contribuir a los beneficios observados", dijo Costa.

"Las sustancias de los frutos secos pueden ayudar a nuestro cuerpo a gestionar mejor el estrés, mejorar nuestra salud intestinal y promover la salud del cerebro", explicó. "Por lo tanto, comer frutos secos podría ser una estrategia dietética útil para prevenir y controlar la depresión".

Las nueces son conocidas por su alto contenido en omega-3 y son de notable interés a la hora de estudiar la depresión.

"Los omega-3, parte integral de la función y el desarrollo del cerebro, ejercen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que potencialmente alivia el riesgo de depresión", dijo Costa.

"Al influir en la creación y el rendimiento de los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina, el consumo regular de nueces ricas en omega-3 puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y disminuir los síntomas de depresión", añadió.

Un estudio observacional de 2023 encontró que la suplementación con omega-3 se asociaba con una mejora significativa en los síntomas de depresión en personas con depresión leve a moderada.

"Los anacardos también han llamado la atención por su potencial para aliviar los síntomas depresivos debido a su alto contenido de triptófano", dijo Costa.

Los expertos dicen que el triptófano es un aminoácido que sirve como precursor de la serotonina, que puede mejorar el estado de ánimo y potencialmente reducir las tasas de depresión, además de desempeñar un papel en la regulación del sueño.

Las investigaciones sugieren que los efectos antidepresivos del triptófano pueden deberse a su impacto positivo sobre la neuroinflamación, el estrés crónico y la desregulación de la microbiota intestinal.

Lyon añadió que más allá del triptófano, existen otros aminoácidos que pueden tener un impacto en el estado de ánimo. Estos incluyen serina, glutamina y arginina.

Costa señaló que se necesita más investigación para comprender plenamente la relación entre la ingesta habitual de triptófano en la dieta y la depresión.

Las almendras son ricas en ácidos fenólicos, que también han mostrado resultados prometedores en estudios recientes para reducir los comportamientos similares a la depresión. Otros frutos secos con estos compuestos son las nueces y los pistachos.

"Estos compuestos pueden influir en varios sistemas y funciones del cuerpo, incluido el equilibrio de las respuestas al estrés, ayudar a formar células nerviosas y afectar positivamente la salud intestinal, todos factores cruciales para la salud mental", dijo Costa.

Lyon dice que los siguientes nutrientes en las nueces también pueden desempeñar un papel en la mejora de la salud física y mental

"Tanto el estrés oxidativo como la deficiencia de magnesio se han relacionado con el desarrollo de trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión", dijo Costa.

Además, además de ser ricos en fibra, Lyon explicó que los frutos secos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre.

"Los niveles estables de azúcar en sangre se asocian con una mejor regulación del estado de ánimo y un menor riesgo de síntomas depresivos", dijo Lyon. Costa también destacó que estas teorías nutricionales aún son especulaciones, lo que demuestra que nuestra comprensión actual sobre exactamente cómo los frutos secos pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión aún está en su fase inicial. primeras etapas.

Aquí, nuestros expertos comparten algunos consejos para consumir frutos secos y mejorar su salud mental.

"A menudo encontramos en los estantes nueces tostadas en aceites de semillas, excesivamente saladas o aromatizadas artificialmente", dijo Lyon.

En lugar de estas opciones altamente procesadas, Lyon recomienda elegir nueces crudas y sin procesar, como almendras, nueces, macadamia y nueces de Brasil, para ayudar a respaldar la salud del cerebro.

Según Lyon, “los frutos secos son una opción de alimento rico en calorías, por lo que el tamaño de la porción es importante.

"Es muy fácil exceder su nivel de mantenimiento de calorías si le gustan los frutos secos, lo que puede provocar un aumento de peso involuntario", dijo.

Costa dice que el tamaño de una porción estándar suele ser de una onza (aproximadamente 28 gramos).

La buena noticia es que, según este estudio, no hacen falta muchos frutos secos para marcar la diferencia. Lyons añadió que los frutos secos también producen una saciedad relativamente alta, lo que significa que te hacen sentir lleno y satisfecho.

"Esto podría ayudar potencialmente a regular la conducta alimentaria y prevenir comer en exceso, lo que también podría influir indirectamente en el estado de ánimo", dijo.

Costa ofreció algunas formas de incorporar más frutos secos a su dieta cada día.

Por último, Costa dijo que recuerde incorporar una variedad de frutos secos a su dieta para beneficiarse de la diversa gama de nutrientes que ofrecen.

Las investigaciones sugieren que comer frutos secos puede ayudar a reducir el riesgo de depresión en los adultos.

Sin embargo, no está exactamente claro el motivo exacto. Los expertos sugieren que los nutrientes específicos de las nueces pueden desempeñar un papel en la protección contra la depresión, aunque se deben considerar muchos factores en la ecuación de la salud mental. Incorporar más frutos secos a tu dieta diaria es una forma de apoyar el bienestar mental.

Los cambios nutricionales no se consideran tratamiento para la depresión. Si usted o un ser querido está experimentando depresión, considere consultar con su proveedor de atención médica o profesional de salud mental.